那麽在熱身這件事上，如何科學的做，可以讓自己在比賽時發揮的更好，距離自己的“小目标”更進一步呢？

首先，我們來看看 熱身這件事對于運動有什麽用？

研究表明積極的、動态的熱身可以通過增加肌肉的血液流動，帶來諸多好處：

1氧氣更容易從血液過入到肌肉中

2肌肉收縮、放松更快效率更高

3神經傳遞和肌肉代謝也會随着體溫的預先升高而改善

最新的一項研究 (Wei, et al. 2020) 表明動态伸展式的熱身可以提高馬拉松愛好者的跑步“經濟性”讓他們的耐力提高接近20%。在這項研究中指出，動态熱身讓馬拉松愛好者們在跑步時的“動能回收”功能變得更高效了，也就是說每一步跑出去會比不熱身直接跑更加省力。

另一項研究(Yamaguchi 2015)發現，馬拉松運動員完成動态熱身後，相比不熱身，跑的距離更長、感受到疲勞的時間更短。因此，動态熱身不僅可以降低馬拉松跑着的受傷的風險，還可以提高跑步的運動表現。

下面是一個動态熱身的計劃，來幫助馬拉松愛好者慢慢從低強度開始适應自己的身體，準備比賽，下列每個動作可以嘗試做30-60秒.

以上就是一個動态的熱身計劃，希望可以幫助到想突破自己馬拉松小目标的你！