詳解 | 前交叉韌帶重建後如何在各個時期進行力量訓練
術後各階段的訓練方法
0-4周
等長收縮
01
在術後早期0-4周,就需開始激活受傷處肌肉,令神經重新支配。等長收縮在這一期可以很好的改善肌肉抑制的情況。等長收縮是指肌肉在收縮時,肌肉的長度不變,不産生關節的運動,隻是肌肉内部張力增加。(如圖)
抗重力訓練
02
當肌肉能完成不錯的等長收縮時,便可增加負荷,抗自身重力進行直腿擡高訓練(如下圖)。
抗阻訓練 03
當自重直腿擡高訓練無伸膝滞後(如下圖)表現,便可增加負重,進入到抗外部重力的直腿擡高環節。此時可以選擇彈力帶或者沙袋作爲抗阻訓練的負荷工具。
注意:此圖爲伸膝滞後現象,直腿擡高訓練要将腿伸直
4-12周
進入術後第二期4-16周,可加入更爲功能性的力量訓練。此期力量訓練需首先獲得正确的下肢力線排列,确保沒有膝關節内翻與内旋(如圖)。
内翻内旋:
無内翻内旋:
功能性力量訓練
01
低高度的上下台階訓練可以是這一期的功能性力量訓練的第一步。患者也可以從靠牆靜蹲訓練、深蹲訓練(GIF)、箭步蹲訓練(GIF)中獲得更具功能性的力量訓練。
上下台階訓練:
靠牆靜蹲:
深蹲:
箭步蹲:
腘繩肌力量訓練
02
在這一期,腘繩肌開始從取腱的損傷中慢慢恢複回來,因此也同時需要關注腘繩肌的力量訓練。可以選擇雙腿臀橋、單腿臀橋以及與各種負重的結合訓練。
雙腿臀橋:
單腿臀橋:
小腿後側力量訓練
03
可以加上小腿後側的肌力訓練,可以選擇雙腿提踵、單腿提踵加以訓練。
雙腿提踵:
單腿提踵:
16-24周
進入第三期 16-24周,當患側腿獲得不低于85%的對稱腿力量時,可向爆發力的方向進行力量訓練。關注跳躍運動和爆發式訓練(plyometictraining)。
此期應注意跳躍中患側下肢在受幹擾時的穩定性。可推薦單腿跳躍訓練爆發式預備訓練Pre-plyometric training。
單腿跳躍訓練:
爆發式預備訓練:
(1)首先可嘗試雙腳快速落地:
(2)跳上盒子,雙腳落地
(3)跳上盒子,單腳落地
力量訓練的原則
力量訓練的原則是重量、訓練的組數、休息的時長、單次訓練的次數的選擇。
針對不同類型的肌肉,有不同的訓練參數,肌肉按不同類型可分爲耐力型肌肉、力量型肌肉和爆發力型肌肉。詳細參數請見下表。推薦從耐力訓練開始進行力量訓練。
同時美國運動醫學會(ACSM)力量訓練指南中推薦一周2-3次的訓練量。每次訓練間隔需有48小時休息時間。要有強的足夠的訓練量,每組一次動作需感受到疲勞。
作者資料:
本篇文章來源于微信公衆号: 上海優複門診部